– šta je hrono dijeta
– pravila
– restrikcija
– hrono ishrana jelovnik
– doručak
– užina
– ručak
– večera
– primena u trudnoći
Šta je hrono ishrana
Hteli biste da izgubite suvišne kilograme, ali da ne gladujete? Mršavite, a možete da jedete sve? Ukoliko ne verujete da postoji takva dijeta, varate se! Da li ste čuli za hrono ishranu?
Šta je hrono ishrana? Hrono ishrana ili hrono dijeta, kako god želite – jeste zasnovana na pravilu da se određena vrsta namirnica konzumira u tačno određeno vreme. Hrono ishrana se bazira na konzumiranju hrane prema dnevnom telesnom ritmu našeg organizma. Šta to znači? To znači da se u toku daan smenjuju periodi kada se luče određeni hormoni i enzimi za varenje hrane, pa se shodno tome mi i ponašamo u smislu ishrane. Dakle, ukoliko se ujutru luči insulin, potrebno je da izbegavamo unos šećera ujutru jer bi se time samo opteretio pankreas. Potrebno je da unosimo određenu vrstu hrane onda kada se luče enzimi koji će moći da je svare.
Zaključak je – možete da jedete sve, ali u određeno vreme i uz pravilno kombinovanje namirnica. Svaka hrana ima svoj deo dana: doručak, ručak, večera, pa i užina. Na taj način se sprečava nagomilavanje masti u telu i višak kilograma.
hrono dijeta
Ukoliko bismo metaforički želeli da predstavimo kako treba da se sprovodi hrono ishrana, onda bi to izgledalo ovako:
‘’Doručkujte kao kralj, ručajte kao princ i večerajte kao siromah.’’
Cilj hrono dijete jeste da se uspostavi normalan metabolizam, da naučimo da nije svaka hrana za svaki deo dana, i naravno da izgubimo suvišne kilograme i promenimo navike u ishrani.
Hrono dijeta nastala je u Francuskoj 1986. godine, tvorcem se smatra francuski lekar Alain Delabos. Dijeta je kreirana na osnovu veoma preciznih istraživanja fizioloških i biohemijskih procesa u ljudskom organizmu, tako da nema bojazni da možete ugroziti svoje zdravlje.
Hrono dijeta pravila
Kako biste preciznije razumeli hrono ishranu, u narednom tekstu navešćemo osnovna pravila hrono dijete:
– većina namirnica je dozvoljena tokom ove dijete, a količina unete hrane takođe nije bitna (nema gladovanja ili odricanja)
– određena vrsta namirnica (proteini, ugljeni-hidrati, masti, vitamini i minerali) se konzumira u tačno određeno vreme u toku dana
– potrebno je smanjiti unos namirnica koje imaju visok glikemijski indeks (brzo povećavaju nivo šećera u krvi) i proste šećere
– vremenski razmak između obroka treba da bude između 4-6 sati (idealni razmak između obroka je 5 sati)
– hrono dijeta je pre svega bazirana na lučenju hormona insulina i kortizola i enzima za varenje hrane (koji se luče u različito doba dana)
– postoje sva 3 obroka (doručak, ručak, večera ) i užina
– tokom hrono dijete između obroka nema jela, pa čak ni grickanja
– doručak mora da bude najbogatiji
– šećer je zabranjeno konzumirati za doručak (voće, med i bilo šta slatko nisu dozvoljeni za doručak)
– zabranjeno je konzumiranje: kravljeg mleka, jogurta, biljne masti i sireva, margarina, pekarskih peciva
– slatko, uključujući i voće se jede u popodnevnim satima – kao užina
– postoji i restriktivni period (koji obično primenjuju osobe koje žele da izgube veći broj kilograma) koji traje mínimum mesec dana
– izbegavajte kuvanje skrobnog povrća, jer se kuvanjem povećava glikemijski indeks takvih namirnica (zdravija je presna nego kuvana šargarepa)
– za vreme hrono dijete zabranjen je unos gaziranih pića
– kombinovanje proteina i ugljenih-hidrata je dozvoljeno samo za doručak (dakle, za ručak ili večeru ih ne smete kombinovati)
– tokom hrono dijete hleb, testenine, skrobno povrće i pirinač se ne smeju jesti posle 15 h popodne
– od alkohola je poželjno konzumirati crno vino
– poželjno je unositi što više tečnosti u organizam (voda i biljni čajevi)
– hrono ishrana bi trebalo da vam postane zapravo dugotrajan režim ishrane, ovo nije klasična dijeta
Hrono dijeta restrikcija
Hrono ishrana je najpre zamišljena kao jedan vid ishrane, a ne kao klasična dijeta. Međutim, kako veliki broj ljudi ima znatan višak kilograma, uveden je i poseban restriktivni period u okviru hrono ishrane. Restrikciju u hrono dijetu uvela je dr Ana Gifing.
Kao što smo rekli, za užinu se jedu slatkiši i voće. Restrikcija podrazumeva da se užina potpuno izbaci iz dnevnog jelovnika, pa čak i voće. Potrebno je generalno smanjiti unos namirnica u ovom periodu, a naročito šećer. Povremeno se izbacuje i skrobno povrće i ugljeni hidrati za ručak. Zašto se ove namirnice izbacuju? Zato što su pune šećera.
Period restrikcije je zamišljen kao period u kom se telo čisti i tada se zapravo gube suvišni kilogrami. Razmak između obroka u ovom periodu bi trebalo da bude 5 sati.
Što se doručka tiče, možete jesti peciva od svih vrsta brašna, sem pšeničnog i kukuruznog, možeet koristiti: speltino, heljdino, ovseno, ječmeno, ražano i ostala integralna brasna. Nije dozvoljeno mešanje mlečnih proizvoda i jaja, kao i više različitih proteina. Za ručak nije dozvoljeno jesti skrobno povrće i mahunarke, naveli smo zbog kojih razloga; dok bi večera trebalo da bude ‘’lakša’’ – jedna vrsta lakšeg proteina i zeleno ili belo povrće.
Period restrikcije traje minimum mesec dana (28 dana), ali naravno da možete i pre ovog roka da prekinete restrikciju ukoliko već skinete željeni broj kilograma.
Ukoliko neko ima zaista veliki višak kilograma, u tom slučaju restrikcija može potrajati i preko godinu dana!
Detaljnije Hroni ishrana: Faza restrikcija sprovođenje iskustva
Hrono dijeta jelovnik
Što se tiče jelovnika za hrono dijetu, shodno pravilima koje smo naveli, možete samo sebi kreirati dnevni meni. Imate zaista mnogobrojne mogućnosti, jer je dozvoljeno unositi većinu namirnica. Samo ih pravilno kombinujte shodno periodu dana i poštujte pravila!
Primer jelovnika za hrono dijetu:
Doručak – šunka ili pileća prsa, maslac, hleb od integralnog brašna (po mogućstvu domaći) i kiselo mleko. Pre doručka možete popiti biljni čaj ili toplu limunadu.
Ručak – gulaš od piletine i tikvica
Užina – neko voće, orasi ili bademi, ili crna čokolada
Večera – pileće belo meso uz zelenu salatu
Pročitajte i Hrono hleb i hrono slatkiši recept
Hrono dijeta doručak
Doručak je zapravo glavni i najbogatiji obrok u toku dana.
Ko je do sada jeo voće za doručak i smatrao da je to zdravo – sada će saznati da to zapravo i nije baš tako! Ono što je zabranjeno jesti za doručak, to su slatkiši i voće (zabranjen je čak i med). Šećer je ujutru zabranjen jer se tada luči insulin, i dodatni unos šećera bi samo opteretio pankreas.
Doručak treba da bude obilan i da vam obezbedi energiju za predstojeći dan. Ne morat da brojite kalorije i da brinete, jer će vaše telo regulisati sve tokom dana.
Za doručak možete jesti: proteine, ugljene-hidrate, masti (trudite se da izbegavate pšenicu i kukuruz). Imate toliko veliki izbor zdravih vrsta brašna, pa je svakako bolje da konzumirate njih.
Možete jesti: jaja, sir, šunku, kiselo mleko, puter, hleb, pite, neki suhomesnati proizvod itd.
Dakle, za doručak se slobodno opustite i nahranite svoj organizam – ali slatko nikako ujutru!
Hrono ishrana užina
Tokom hrono ishrane, užina je apsolutno dozvoljena! Užina se jedino izbacuje za vreme perioda restrikcije. Ovo je zapravo vaših 5 minuta zadovoljstva, jer za užinu smete jesti slatko. Užina bi trebalo da bude između ručka i večere (između 16-18 h) i ona služi da vas nakratko zasiti, kako se ne biste ‘’prejeli’’ za večeru koja mora biti lagana.
Za užinu možete jesti: voće, sušeno voće, crnu čokoladu (poželjno sa mínimum 70% kakaoa), med, masline, kikiriki puter, orasi, smokve itd.
Ručak
Za ručak se preporučuje konzumacija životinjskih proteina (ili neka druga vrsta proteina) ili povrća (pareno ili u formi salate). Već smo rekli da se kuvanjem povrća povećava njegov glikemijski indeks.
Za razliku od doručka, ručak ne treba da bude obilan, potrebno je samo da vam umiri glad do sledećeg obroka. Poželjno je da se ne mešaju proteini i ugljeni hidrati. Trudite se da unosite manje masnoće za ručak.
Možete jesti: svinjetinu, junetinu, jagnjetinu (ali bez hleba). Ukoliko ne želite ovako jači protein za ručak, možete jesti povrće.
Zaključak: nije dozvoljeno mešanje proteina i ugljenih hidrata za ručak!
Večera
Večerajte kao siromah – odnosno, neka vaša večera bude lagana i neopterećujuća za organizam. Poželjno je večerati bar 2 sata pre odlaska na spavanje, kako biste ostavili svom organizmu vremena da svari unetu hranu. Večera podrazumeva unos nekog lakšeg proteina i zelenog ili belog povrća. Večeru možete i preskočiti, nije obavezna.
Za večeru treba jesti ribu, posno meso (npr. belo meso) ili zeleno povrće. Uveče je zabranjeno unositi testenine, skrob, šećer i masnoće.
Izbegavajte unos ugljenih hidrata za večeru.
Hrono ishrana u trudnoći
Hrono ishranu možete apsolutno sprovoditi i u trudnoći. Kako ovde nema gladovanja i odricanja od većine namirnica, uz to imate i 3 izbalansirana obroka plus užinu – nema bojazni da bi ovakav vid ishrane mogao da škodi vama ili plodu.
Napominjemo, u slučaju hrono ishrane možete jesti gotovo sve – samo u određenom delu dana. Vaše telo ne ostaje uskraćeno za neophodne hranljive sastojke, čak ih ovim vidom ishrane vi pravilnije i efikasnije usvajate, što je i poenta hrono ishrane.
Naravno, trudnicama se preporučuje da se o svemu, pa i o sprovođenju hrono ishrane u trudnoći, konsultuju sa svojim lekarima i drugim stručnim licima. Potrebno je voditi računa o zdravlju, naročito u ovom periodu, tako da će shodno vašem zdravstvenom stanju lekar najbolje proceniti šta treba da pojačate od unosa namirnica tokom hrono dijete, a šta da smanjite.
Rezultati hrono ishrane
Shodno vašem broju kilograma i uspeha u pridržavanju svih pravila vezanih za hrono dijetu – takvi će biti i rezultati. Osobe koje imaju znatan višak kilograma bi trebalo što duže da se pridržavaju ovakvog načina ishrane, uz obavezan period restrikcije. Period restrikcije ponekad može trajati i preko godinu dana, ali to je neophodno kako biste na zdrav i bezbedan način izgubili prekomerne kilograme.
Osobe koje imaju nekoliko kilograma viška mogu biti u periodu restrikcije svega mesec dana, a možda čak i malo kraće – do postizanja željenih rezultata.
Jako je bitno da ljudi shvate da hrono ishrana nije klasična dijeta, već da je dožive kao režim ishrane – zdrave i balansirane ishrane kojoj svi težimo. Kilogrami će se brzo povratiti ukoliko vi naglo prekinete sa ovakvim režimom ishrane i nastavite da se ‘’prejedate’’ ili prosto nezdravo hranite.
Režimom hrono ishrane ne postižete samo gubitak suvišnih kilograma, nego i dovodite svoj metabolizam u normalu, pratite fiziološke potrebe svog tela putem ishrane i stičete zdrave navike u ishrani – a to je neprocenjivo.
Ukoliko ste se tačno pridržavali svih pravila hrono dijete – rezultati sigurno neće izostati.
Hrono dijeta iskustva
Sigurno ste čuli do sad veliki broj pozitivnih iskustava ljudi koji su se pridržavali hrono dijete. Ova dijeta je sve popularnija na našim prostorima i polako se budi svest ljudi o značaju zdravog i bezbednog mršavljenja.
Veliki broj ljudi uspeo je upravo zahvaljujući hrono ishrani da razume funkcionisanje ljudskog tela i njegove potrebe za određenom vrstom hrane u određeno vreme. Osim što se izgubi višak kilograma i stabilizuje metabolizam, potpuno se promeni pogled na značaj zdrave ishrane.
Hrono ishrana ne traži od vas da brojite kalorije, da gladujete, da se odričete nekih namirnica – samo treba da spoznate svoj organizam i da mu u tačno određeno vreme dajete odgovarajuću hranu.
Jako je bitno da proverite svoje opšte zdravstveno stanje pre nego što se upustite u bilo koju dijetu, kako ne bi došlo do eventualnih neželjenih zdravstvenih tegoba.
Izvor : dijetaplus.com
No comments:
Post a Comment